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„Abnehmen mit Currywurst und Pommes“

Viele Menschen beginnen mit dem Sport nicht aus Leidenschaft sondern aus der Notwendigkeit oder aus dem Ziel heraus, abzunehmen. Rund jeder 3. Einwohner unseres Landes ist übergewichtig. Ab wann gelten Menschen als übergewichtig?

Hilfreich ist hier der sogenannte BMI, der Body-Mass-Index. Er ist sehr einfach selbst zu bestimmen. Dazu werden das Körpergewicht in Kilogramm und die Körpergröße in Metern benötigt. Das Körpergewicht ist durch die Körpergröße zum Quadrat zu teilen. Ein Beispiel: Ich selber wiege 66 kg und bin 1,74 m groß. Die Rechnung: 66 geteilt durch 1,74 und noch einmal durch 1,74. Ergebnis: Mein BMI beträgt 21,8.

Bei einem BMI von unter 18,5 spricht man von Untergewicht, ein BMI von 18,5 bis 25 bedeutet Normalgewicht, oberhalb eines Werts von 25 spricht man von Übergewicht.

Zur Präzisierung sind dann auch der Körperfettanteil und die Konstitution wie z.B. das Verhältnis von Taillen- und Hüftumfang zu berücksichtigen.

Was sind die gesundheitlichen Hauptgefahren des Übergewichts? Welche Krankheitsbilder treten bei übergewichtigen Menschen signifikant häufiger auf als bei „normalgewichtigen“ Zeitgenossen?

Übergewicht und Bewegungsmangel erhöhen die Wahrscheinlichkeiten für Krankheiten wie z.B. Diabetes, Bluthochdruck, Arthrose und Herzleiden.

Schwieriger als das Stoppen einer kontinuierlichen Gewichtszunahme ist die systematische Gewichtsreduzierung. Warum sind die „Hammerdiäten“, die oftmals in diversen Magazinen beschrieben werden, nicht der richtige Weg?

Übergewicht ist die Folge eines langfristigen Missverhältnisses von Energieaufnahme und Energieverbrauch. Nehme ich mehr Energie zu mir als ich verbrauche, so werde ich zunehmen. Diese überschüssige Energie wird in Form von Körperfett gespeichert. Die viel versprechenden Diäten in Magazinen wie „3 kg in 5 Tagen“ sind Unfug. Zunächst einmal sind sie physikalisch gar nicht möglich. Um die in 3 kg Fett enthaltene Energie bei normaler Tätigkeit ohne Sport zu verbrennen, dürfte die Person ca. eineinhalb bis zwei Wochen keine Energie mehr zu sich nehmen, eine so genannte Nulldiät. In diesen Pseudo-Diäten wird die Gewichtsreduktion nicht durch Fettverbrennung, sondern durch das kurzfristige Austreiben von Wasser aus dem Körper erzielt. Sobald die „Diät“ vorbei ist, würde die Person nur durch das Trinken von Wasser wieder zunehmen.

Des Weiteren ist von diesen „Diäten“ abzuraten, da sie keine langfristige Ernährungsumstellung nach sich ziehen. Dies ist jedoch die Basis für eine langfristige und nachhaltige Gewichtsreduktion.

Worauf kommt es beim Abnehmprozess an?

Letztlich muss die Energiebilanz langfristig negativ sein. Das bedeutet, dass die Energieaufnahme geringer sein muss als der Energiebedarf. Die Reduktion der Energieaufnahme kann z.B. durch weniger oder energieärmeres Essen erzielt werden.

Der Energiebedarf wird durch jede körperliche Tätigkeit erhöht. Der Energiebedarf eines Menschen setzt sich zusammen aus dem so genannten „Grundumsatz“, also dem Energiebedarf, den ich selbst im Schlafen habe, und dem „Leistungsumsatz“, also dem Energiebedarf durch körperliche Betätigung wie Arbeiten oder Sport.

Ist das Wunschgewicht erreicht und soll es dann gehalten werden, so ist dafür zu sorgen, dass im langfristigen Durchschnitt die Formel „Energieaufnahme gleich Energiebedarf“ gilt.

Das heißt, wenn ich durch regelmäßigen Sport genug Kalorien verbrauche, kann ich mit gehaltvoller Hausmannskost abnehmen?

Wie gesagt, Abnehmen ist letztlich nur Physik, genau genommen Thermodynamik. Wenn ich täglich 3000 Kalorien benötige, weil ich neben der Arbeit noch Sport treibe, und 2500 Kalorien zu mir nehme, erzeuge ich ein Defizit von 500 Kalorien und werde damit langfristig abnehmen. Natürlich ist es sinnvoll, die 2500 Kalorien mit gesunder, frischer Kost zu essen; faktisch werde ich aber auch abnehmen, wenn ich 2500 Kalorien in Form von Pommes und Currywurst esse, auch wenn dies auf Dauer nicht gesund wäre.

Das ist natürlich ein eher theoretischer Fall. Gibt es Lebensmittel, die den Abnehmeffekt unterstützen?

Vorab ein Hinweis zu den umgangssprachlichen „Währungen“.  Was wir in Kurzform als Kalorien bezeichnen, sind genau genommen Kilo-Kalorien (kcal), also 1000 Kalorien. Dasselbe gilt für Joule: die umgangssprachlichen Joule sind tatsächlich kilo-Joule (kJ). Umrechnung: 1 Kalorie sind 4,18 Joule. Jetzt zu Ihrer Frage:

Energielieferanten in unserer Nahrung sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße, wobei die Eiweiße auch als Proteine bezeichnet werden. Darüber hinaus enthält die Nahrung als nicht-energieliefernde Bestandteile Mineralien und Spurenelemente, Vitamine, Ballaststoffe und Wasser.

In erster Linie kommt es natürlich auf einen geringen Energiegehalt an. Die Nahrung muss aber auch satt machen und gleichzeitig genug Mineralien, Vitamine, Ballaststoffe und Wasser enthalten. So helfen z.B. Lebensmittel, die volumig sind und so das Sättigungsgefühl positiv beeinflussen. 1 oder 2 Glas Wasser vor dem Essen – und schon ist der Magen eher voll.

Worauf sollte ich bei meiner Ernährung achten?

Abnehmen und das Halten des Wunschgewichts fällt bei kalorienarmer Ernährung leichter. Gleichzeitig sollten alle wichtigen Bestandteile wie Vitamine und Mineralien enthalten sein. Letztlich ist es also die typische „gesunde“ Ernährung: angemessene Energie bei gleichzeitig hohem Gehalt an Vitalstoffen wie Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien.

In welchen Lebensmitteln stecken versteckten Fette bzw. hohe Zuckerwerte?

Ich erachte das Aufzählen von einzelnen Lebensmitteln als nicht zielführend. Besser ist es, ein Gefühl für den Energiegehalt in Lebensmitteln zu gewinnen. Dazu empfehle ich, sich einfach die Zutatenliste und die Nährwerttabelle anzuschauen: In den Zutatenlisten sind die Zutaten in abnehmender Reihenfolge aufgeführt – was vorne steht, ist viel enthalten.

Die Nährwerttabelle gibt direkt einen Blick auf den Energie- und Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettgehalt. Wird dieses Nachlesen auf der Verpackung ein paar Wochen beim Einkaufen durchgeführt, erklärt sich Vieles von allein.

Warum setzt Alkoholgenuss „so an“? Wie viel „Gewicht“ steckt im Bier oder im Wein?

Je nach Art des Bieres oder des Weins sind die Energiegehalte deutlich unterschiedlich. Biere enthalten grob etwa so viel Energie wie Cola oder Fruchtsäfte, Wein liegt noch darüber.

Ein weit verbreitetes Vorurteil ist die Annahme, dass gesunde Lebensmittel auch kalorienarm sind. Geben Sie uns bitte ein Beispiel für diesen Irrtum.

Unter „gesund“ versteht man im Allgemeinen Lebensmittel, die natürlich und unverarbeitet sind wie z.B. frisches Gemüse. Natürliche, unbehandelte Milch enthält mit knapp 4 Prozent Fett aber deutlich mehr Energie als z.B. fettarme Milch mit 1,5 Prozent Fett.

Viele Sportstudios behaupten, ein längeres Training bei relativ niedrigem Puls fördert den Abnehmprozess stärker als ein kurzes Training mit hohem Puls. Woher kommt diese Erkenntnis?

Diese Aussage ist so nicht richtig. Letztlich ist es wieder eine Frage der Energiebilanz. Um das Abnehmen zu forcieren, muss ich den Energieverbrauch erhöhen. Man unterscheidet im Sport zwischen 3 Pulsbereichen: lockeres, mittleres und intensives Training. Um denselben Energieverbrauch zu erzielen, habe ich nun 3 Möglichkeiten: zeitlich längeres Training bei niedrigem Puls, mittellanges Training bei mittlerem Puls oder kurzes Training bei hohem Puls. 20 min Laufen „am Anschlag“, eine Dreiviertel Stunde Spinning oder 60 bis 90 min Walking erzeugen also in etwa den gleichen Energieverbrauch und damit, identische Ernährung vorausgesetzt, denselben Effekt beim Abnehmen.

Der Einsteiger wird zunächst das Training bei niedrigem Puls bevorzugen, da er sonst zu schnell ermüdet. Fortgeschrittenen ist aber auch das Training im mittleren Pulsbereich zu empfehlen, denn hier ist die Fettverbrennung in Gramm Fett pro Trainingsminute am höchsten.

Welche Sportarten empfehlen Sie demjenigen, der abnehmen will und der bisher keinen Sport treibt?

Wichtig ist vor allem, dass die Sportart Spaß macht, denn sonst wird gar nicht trainiert! Sinnvoll ist ein hoher Ausdauer- oder Kraftanteil am Training, da dieses Training den Energieverbrauch am stärksten erhöht. Dabei ist der Energieverbrauch nicht nur während des Trainings gesteigert. Auch nach dem Training bleibt der Grundumsatz durch Regenerationsprozesse im Körper erhöht.

Wie lange muss ich – beim gemäßigten Joggen – laufen, um einen Verbrauch von ca. 500 Kalorien zu erzielen?

Der Energiebedarf hängt natürlich von vielen Faktoren ab, vor allem vom Körpergewicht und dem Lauftempo. Grob kann man aber sagen, dass für 500 Kalorien, genauer müsste ich sagen 500 Kilo-Kalorien, etwa eine Stunde gelaufen werden muss.

Wie häufig pro Woche sollten die Abnehmwilligen trainieren?

Wichtig ist zunächst, dass überhaupt mit Sport begonnen wird. Sport hat ja nicht nur positive Auswirkungen auf das Abnehmen, sondern die allgemeine Fitness und das Wohlbefinden steigen ebenfalls. Um das Abnehmen zu unterstützen, gilt hier ausnahmsweise einmal der Satz „viel hilft viel“, denn jede Minute Sport treibt den Energiebedarf nach oben. Allerdings muss beachtet werden, dass in manchen Sportarten, insbesondere beim Laufen, der Trainingsumfang nur vorsichtig erhöht werden darf, um den Stützapparat, also Knochen, Bänder und Sehnen, nicht zu überlasten. Diese Gefahr ist bei Übergewichtigen natürlich größer. Übergewichtige sollten vielleicht zunächst mit Walken, Radfahren oder auf Crosstrainern trainieren, um den Körper an die neue Belastung zu gewöhnen.

Gibt es bestimmte Tageszeiten, die Sie für das Training empfehlen?

Die Tageszeit ist völlig egal, so, wie es dem Sportler passt. Ob die Kalorien morgens, abends oder nachts verbrannt werden, ist völlig unerheblich! Hier sollte man sich von seinem persönlichen Tagesrhythmus leiten lassen.

Statt eines Frühstücks gleich aufs Laufband – empfehlen Sie diese Art des Trainings?

Es wird immer wieder empfohlen, auf nüchternen Magen zu trainieren, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Diese Empfehlung ist mindestens unsinnig, teilweise sogar gefährlich.

Warum unsinnig?

Erstens, weil Fette ohne Kohlenhydrate nicht verbrannt werden können: Fette verbrennen in der Flamme der Kohlenhydrate. Diese Kohlenhydrate kann der Körper zwar aus Eiweißen generieren, aber diese Umwandlung verläuft langsam, folglich kann man nur langsam trainieren, was einen geringen Energieverbrauch zur Folge hat. Unsinnig zum Zweiten, weil der Energiebedarf beim Sport nicht von der vorherigen Ernährung abhängt. Der Spritverbrauch eines Autos hängt auch nicht davon ab, ob der Tank halbvoll oder randvoll ist.

In welchen Fällen ist der leere Magen gefährlich?

Sportler, die zu wenig essen, kommen schnell in die Unterzuckerung, was u. a. Konzentrationsmangel und Schwindelgefühle zur Folge hat. Beides erhöht die Verletzungsgefahr im Sport.

Allerdings kann man durchaus morgens bis ca. 30 Minuten Sport treiben, ohne vorher etwas zu essen. Voraussetzung: Ich muss abends vorher etwas mehr essen, insbesondere Kohlenhydrate. Dann habe ich morgens noch genug Kohlenhydrate, um z.B. eine halbe Stunde zu laufen. Bei Belastungen über 30 min empfehle ich aber, vorher eine Kleinigkeit zu essen, z. B, eine Banane.

Und nach dem Sport?

Es kommt auf die Situation an. Trainiere ich morgens, so sollte ich danach angemessen essen, um Energie für den Tag zu haben. Ist nach dem Training keine Aktivität mehr vorgesehen, so kann die Mahlzeit kleiner ausfallen. Allerdings ist die Empfehlung, abends nichts mehr zu essen, weil es nachts besonders ansetzt, erwiesenermaßen falsch. Es ist wieder die Thermodynamik, die das Rätsel löst: 300 Kalorien sind 300 Kalorien, unabhängig von der Tageszeit. Es kommt auf die Gesamtenergieaufnahme an, nicht auf die Uhrzeit. Der Spritverbrauch eines Autos hängt nicht davon ab, wann sie tanken.

Viele Sportstudios bieten Eiweiß- und Mineraldrinks an. Lecker schmecken viele Getränke, keine Frage. Aber sind sie notwendig? Unterstützen Sie die Menschen bei ihrem Ziel, dauerhaft Gewicht zu reduzieren?

Eiweißpräparate können das Abnehmen unterstützen. Zunächst einmal sättigen eiweißhaltige Speisen gut, was die Nahrungsaufnahme begrenzt. Die Eiweiße werden dann in Kohlenhydrate umgewandelt, was einen Teil der enthaltenen Energie verschlingt. Dies verläuft relativ langsam, dadurch wird der Blutzuckerspiegel relativ konstant gehalten, so dass kein Hunger auftritt. Zudem kann dadurch die Fettverbrennung, die ja Kohlenhydrate benötigt, aufrecht erhalten werden.

Eiweißpräparate sind nicht zwingend notwendig, können bei sinnvollem Einsatz aber hilfreich sein.

Welche Gewichtsreduzierung ist in welchem Zeitraum gesund bzw. realistisch?

Um langfristig und nachhaltig abzunehmen, ist eine Ernährungsumstellung meist unabdingbar, Sport sollte unterstützend dazukommen. Anfangs werden häufig schnelle Gewichtsabnahmen erzielt, sinnvoll sind aber ja nach „Startgewicht“ langfristig 1-3 kg pro Monat. Große Gewichtsreduzierungen in kurzen Zeiträumen sind immer mit extremen Maßnahmen verbunden, die aber nicht lange gesund durchgehalten werden können. Also: steter Tropfen höhlt den Stein – lieber etwas langsamer, aber dafür langfristig und nachhaltig abnehmen.

Institut für Trainingsoptimierung

Dr. André Albrecht

05361 / 558 558

www.intro-wolfsburg.de

www.laufen-ohne-probleme.de

Mit Dr. Andre´ Albrecht sprach Mathias Bonn von RegioBlick im Februar 2010

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